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如何科学的训练肱二头肌 锻炼肱二头肌的注意事项
2023-10-21

大家最开始的锻炼的肌肉相信就是肱二头肌了,因为这是最醒目的地方,也是男生最容易展示的地方,如果有一个很不错的肱二头肌那么是很容易吸引喜欢肌肉的妹子的,q6u网小编在健身方面还是有一定的经验的,今天就给大家来介绍一下怎么科学锻炼肱二头肌

如何科学的训练肱二头肌

如果说胸肌是一个健身者的门面的话,那么二头肌就是两侧的门神。有的人二头肌天生饱满又好看,上端和三角肌行程了一条深深的凹陷,非常震撼

很多时候,在肱二头肌的单独训练日,朋友们可能训练了上20组的训练量,但是第二天肱二头肌的感觉却并不是很明显,有的甚至还不如背部训练日酸爽。

朋友们是否会百思不得其解,其实你们应该想想如何更高效地孤立训练肱二头肌!今天,就让小编讲解几点肱二头肌孤立训练的要点

肱二头肌的锻炼方法

防止借力的臂拖板

臂拖板是老一辈健身者非常喜爱的健身工具,能够有效防止直立弯举时身体的借力。

众所周知,站立弯举是一个非常实用简单的二头肌训练方法,能够有效增大肱二头肌的纬度,但是缺点是难以孤立肱二头肌,当重量上足之后,很容易通过身体的弯曲来借力。另外,还要强调上臂和躯体的角度,最好是平行,如果有一定角度就会造成三角肌前束的借力。

如果装备臂托板,你的上臂始终和身体是平行的,这样就会更有效地孤立肱二头肌。臂托板现在网上有很多,自己挑选合适的就好。

二头弯举的动作非常多,通常我们都会选择杠铃站立弯举、哑铃牧师凳弯举和绳索弯举,但是有两个动作却被忽略了,因为它不能上很大重量,但其实这两个动作对肱二头肌的刺激非常有效!

NO.1 蜘蛛弯举

肱二头肌从解剖学上,分为肱二头肌长头和短头,长头活动范围大,很多动作都能训练到,而短头基本之后后半程能练到。有研究指出,当上臂和屈体有一定角度时,肱二头肌短头的发力会比平时跟多,这就造就了蜘蛛弯举这个动作。

动作要点:将卧推凳调至45度左右,俯身靠上去,上臂自然下垂拿起杠铃或哑铃,开始弯举,在顶峰时候注意收缩一下,感受下短头的发力!这个动作不需要上大重量,中小重量即可。

NO.2 仰卧弯举

仰卧弯举也是一个被人忽略的动作,同样只要中小重量就能有很好的训练效果,一般放在肱二头肌训练的中段。整个过程中你可以清楚地感受到肱二头肌被牵拉,这也是离心收缩作用较大的一个动作。

动作要点:将卧推凳放平或者调成45度,正面仰卧,双手拾起哑铃,开始弯举。整个过程中,头不要抬起,始终贴着卧推凳,如果抬起,会感觉肱二头肌的牵拉没有那么明显。

手腕的外旋,指的是向大拇指方向的旋转,在哑铃弯举中,如果加入外旋,能增加对肱二头肌短头的训练,也对肱二头肌的肌峰形成有很大帮助!

下图为手腕外旋

而手腕的外旋,就是向原理大拇指的方向旋转,在哑铃弯举的过程中,如果是外旋或者掌心相对,那么肱肌的发力就会更多,如果只想孤立训练肱二头肌,不推荐,如果只要求臂围增长,可以尝试。同时,当外旋转到了极限,就变成了锤式弯举。

下图为手腕内旋

最后讲的还是老生常谈的问题。离心收缩指的是训练动作的负荷大于肌肉力量,从而产生位移的过程。

在肱二头肌的训练中,如果是选用大重量,向心收缩(前半程)可以通过腰腹借力,这其实影响并不大,但是离心收缩(后半程)必须保持缓慢和匀速,并且上臂角度始终不能变,这样你会感受到肱二头肌每一根肌丝的牵拉。

同样的,在第二点中说的两个动作,特别是仰卧弯举,你会感受到前半程并不是很费力,但是后半程却异常“痛苦”,这时候就千万不能一口气放下,这样就浪费了这个动作的精髓

锻炼肱二头肌的注意事项

肌肉的力量练习要遵循坚持、经常、全面发展、遵循渐进、逐渐加大运动量和运动强度等基本原则。

负重力量时,要量力而行,切忌死撑硬拼,必要的保护措施也是防止伤害事故发生的有效方法。力量练习的内容和方法是多种多样的,练习者要结合自己的具体情况加以取舍、灵活运用。

在做正式力量练习前,要特别做好热身活动,拉伸即将做力量练习的肌群。力量练习之后也要充分拉伸放松这些肌群,帮助血液回流补充营养同时使肌肉中乳酸快速分解。

力量练习中,大小肌群的锻炼要合理有序地安排。力量练习时不仅要发展主要的大肌群,还要主要发展较少使用的小肌群。一般来说,大肌群的练习应该放在小肌群之前,这是因为:

1、大肌肉在锻炼时运动中枢的兴奋面广,兴奋程度高,在提高自身力量的同时,由于兴奋的扩散作用,练习过程对其他肌肉也有良性的刺激作用。

2、大肌肉相对不容易疲劳,可延长锻炼时间,而小肌肉锻炼往往容易疲劳,将影响大肌肉练习动作的完成。前后相邻的运动应尽量避免使用同一肌群。